Прокрастинация как перестать откладывать дела на потом

Рейтинг самых лучших брокеров бинарных опционов 2020:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место в рейтинге! Самый честный и надежный брокер бинарных опционов!
    Идеально подходит для новичков и средне-опытных трейдеров.
    Бесплатное обучение и демо-счет!
    Дают бонус за регистрацию:

  • Биномо
    Биномо

    2 место по надежности!

Как перестать откладывать дела на потом: 5 шагов и 2 веселых способа

Чтобы выйти из депрессии, надо победить прокрастинацию

Лучший способ лечения депрессии — изменение привычек, что, в свою очередь, меняет состояние мозга человека. Это касается и привычек, связанных с работой (и вообще любой деятельностью). Рассказываем, почему прокрастинация часто сопутствует депрессии, и предлагаем действенные способы улучшить самочувствие и работоспособность.

Зачем мы откладываем дела на потом

Большинству людей в состоянии депрессии трудно быть результативными. Труд — и здесь я имею в виду все, от оплачиваемой работы до воспитания детей, обязанностей по дому и «работ», которые мы даем себе сами (например, чтение хорошей книги или уход за садом), — для них задача не из легких. Он иссушает, человек чувствует себя все так же плохо, вместо гордости за себя и прилива сил физически измотан и истощен эмоционально. Правда в том, что плохие рабочие привычки и депрессия укрепляют друг друга.

Термин прокрастинация означает откладывание на потом дел, которые надо сделать сейчас. Слово «надо» может приходить извне, как у подростка, который нехотя садится за домашнюю работу, или изнутри, как у меня, когда я занимаюсь садом. Когда оно приходит извне, неподчинение, выражающее прокрастинацию, легко заметно. Если изнутри — сложно сразу понять, зачем человек все откладывает, хотя целей может быть много.

Прокрастинаторы глубоко неправильно воспринимают то, как «работает работа». Они считают, что по-настоящему производительные люди всегда находятся в позитивном, энергичном расположении духа и благодаря этому способны броситься на горы бумаг, быстро сделать то, что нужно, и вынырнуть, только когда задача выполнена.

Однако на самом деле мотивация следует за действием, а не наоборот. Если заставить себя посмотреть на предстоящую задачу, она обычно оказывается не такой страшной, как кажется, а благодаря достигнутому прогрессу мы начинаем чувствовать себя комфортнее. Сделайте шаг — и мотивация появится.

C ложным представлением о мотивации тесно связана уверенность, что все должно даваться легко. Большинство по-настоящему успешных людей отлично знают, что бывают сложные времена, отчаяние и отступления, поэтому их не сбить с толку и они не проклинают себя при малейшей неудаче. Если человек будет ждать, пока не почувствует себя совершенно готовым и по-настоящему мотивированным, он прождет всю жизнь.

Как победить прокрастинацию: 5 шагов

Дэвид Бернс в своей книге The Feeling Good Handbook (на русском языке называется «Хорошее самочувствие: новая терапия настроений») предлагает пятиэтапный процесс борьбы с прокрастинацией.

Рейтинг брокеров бинарных опционов полностью на русском языке:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место в рейтинге! Самый честный и надежный брокер бинарных опционов!
    Идеально подходит для новичков и средне-опытных трейдеров.
    Бесплатное обучение и демо-счет!
    Дают бонус за регистрацию:

  • Биномо
    Биномо

    2 место по надежности!

  1. Проанализируйте затраты и эффективность. Выберите задачу, которую вы постоянно откладываете. Составьте список преимуществ такого поведения. Теперь составьте список плюсов, которые вы получите, если приступите. Будьте честны с собой: некоторые дела вы откладываете потому, что они не в ваших интересах, хотя этого еще не поняли.

Перечислив плюсы и минусы, оцените их по стобалльной шкале. Если преимущества перевешивают недостатки, сделайте похожий список плюсов и минусов, которые вы получите, начав сегодня, и снова оцените их по стобалльной шкале. Если преимущества снова перевесили недостатки, переходите к следующему этапу.

  1. Составьте план. Напишите время, когда вы сегодня приступите. Составьте список самых разнообразных препятствий, которые могут помешать вам начать. Для каждой проблемы определите способ решения: теперь у вас не будет отговорок.
  2. Облегчите себе работу. Ставьте реалистичные цели. Не ожидайте идеального результата. Не думайте, что будете работать пять часов кряду. Заранее определите, что можно сделать за время, отведенное на проект. Обдумайте, какие шаги предпринять первыми. Если вы хотите покрасить дом, может, в первый день достаточно просто сходить в магазин за краской?
  3. Думайте позитивно. Выделите все связанные с задачей негативные мысли и чувства. Например: «Красить скучно», или «Еще год будет выглядеть нормально», или «Подожду, когда буду в настроении». Для каждой такой мысли придумайте альтернативу: положительные и реальные мысли, благодаря которым вы почувствуете себя более продуктивным и мотивированным, например: «Когда я буду красить, могу послушать плеер», или «Когда закончу, мне будет чем гордиться», или «Мне будет хорошо уже потому, что я начал».
  4. Отдайте себе должное. Выполнив задание первого дня, посмотрите на ваши успехи. Уделите время, чтобы ощутить удовольствие от достигнутого и от первого шага в борьбе с прокрастинацией. Если вы сделали то, что запланировали, наградите себя: съешьте мороженое, почитайте, примите расслабляющую ванну.

Еще 2 способа научиться не откладывать дела на потом

Если все это кажется вам слишком сложным, есть «ирландский способ» преодолеть прокрастинацию. Столкнувшись с высокой стеной, перелезть через которую не получается, ирландец перекидывает через нее шляпу. Теперь выхода не остается, и придется придумать, как перебраться на другую сторону. Если мне надо покрасить комнату, я, наверное, возьму банку с краской, нанесу первый слой и наделаю беспорядок. После этого я буду очень заинтересован как можно быстрее закончить.

Есть еще один простой и полезный способ, который психологи называют структурированием поведенческих актов: это когда одно событие ставится в зависимость от другого. Благодаря таким цепочкам можно выполнить кучу работы. Например, если хочется поиграть в Tomb Raider (игра «Расхитительница гробниц»), я сделаю это наградой за то, что разберусь со старыми журналами.

Начинаю пролистывать стопку и обнаруживаю, что на один из них надо обязательно продлить подписку. Теперь, прежде чем засесть за компьютер, требуется выполнить и это. Занимаясь подпиской, вспоминаю, что меня постоянно отвлекает куча неоплаченных счетов. Может быть, я все и не оплачу, но вполне могу выделить 20 минут, чтобы их разобрать и пообещать себе сделать это завтра.

Теперь я заслужил право немного побездельничать и уже не чувствую себя таким придавленным горой дел. Если привыкнуть к этой методике, цепочки будут удлиняться и удлиняться, не становясь при этом обременительными.

Как бороться с прокрастинацией. Как не откладывать дела на потом.

Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию дел «на потом» (в том числе важных и срочных!). Это состояние становится настоящей проблемой, когда человек находится в нем большую часть времени – постоянные «срывы» запланированных дел, некачественный результат и в итоге стресс, чувство вины, неприятности и упущенные возможности. Фактически прокрастинация – это очень медленный, но уверенный способ достичь края жизни.

Почему нужно бороться с прокрастинацией, и как это сделать?

В чем заключается суть прокрастинации? Человек пренебрегает конкретными важными делами и отвлекается на различные мелочи и развлечения. Например, пропустить занятия в институте и делать дома сайт, цель которого еще даже толком не понятна; не выйти на работу и сделать уборку дома; не записать важное видео и вымыть посуду и т.д. Каждому человеку свойственно так или иначе прокрастинировать – даже самому успешному! Однако больше всех от этого психологического феномена страдают творческие личности – зачастую именно эстеты прекрасного сидят дома целыми днями и только к трем часам приступают к выполнению какой-либо работы.

Что лежит в основе феномена прокрастинации?

    Страх удачи и победы, чувство боязни получить действительно весомые результаты (как правило, прокрастинация возникает в те моменты, когда у человека есть очень высокая мотивация). Страх перед чем-то новым – вы не знаете, что делать, поэтому возникает тревожное ощущение «встречи с тигром».Страх опозориться перед окружающими людьми. Опасения сделать глупость и ошибиться – вдруг у меня ничего не получится; результат будет намного хуже, чем у других людей; не оправдаются мои ожидания? Страх стыда сопровождает многих из нас (не важно – есть у вас задатки перфекциониста или нет). Здесь я хочу привести личный пример – я не могла заняться тренингами больше года (не знала, как их правильно вести, сомневалась в каждом действии), сегодня для меня это не проблема, но все же до идеала еще далеко (многое нужно доделывать и прорабатывать). Отсутствие поддержки и, как следствие, – отсутствие внутренних ресурсов (у вас нет энергии, или она попросту тратится на борьбу с гнетущим чувством страха испытать стыд и не получить моральную опору со стороны близких людей).

Вы пытаетесь найти информацию, как это сделать, или даже не знаете, с чего следует начать – на все это тратится немалая энергия. И даже занимаясь домашними делами (например, уборка на кухне или мытье посуды), вы тем не менее расходуете свой внутренний ресурс в двойном объеме – и за то важное дело, которое вы не сделали и отложили «на потом». Таким образом, получается перерасход энергии. Кроме этого, вам может мешать состояние депрессии, повышенная тревожность, апатия и плохое настроение, завышенные ожидания (например, мама говорила, что я должна быть лучшей, а бабушка ждала только высокие результаты – «пятерки» по всем предметам). В последнем случае ребенка зачастую никто не хвалит и не радуется хорошим оценкам (все ограничивается стандартной фразой – «Да, так и надо!»), родители реагируют только на «четверки» и «тройки». Как следствие, у человека закладываются зачатки прокрастинирующего характера.

Почему так происходит? Если человека замечать только в моменты провалов, вы неосознанно будете провоцировать аналогичное поведение, чтобы вас заметили, когда вы находитесь на самом «дне» («О, хорошо! Мне нужно опуститься еще ниже, и меня заметят родственники – мама, папа, муж…»). Условно говоря, вы транслируете окружающим: «Посмотри на меня, какая я бедняжка! У меня ничего не получается, нет сил и энергии… Тащите меня семеро, сама я уже не могу!»).

    Привычка получать мгновенное удовольствие.

На практике это выглядит следующим образом – вы сливаете накопленную энергию и напряжение на мелочные бытовые дела, «обманывая» свою психику («Смотри, я делаю важное дело – мою посуду, убираю в квартире, читаю книгу. Я не сижу на месте!»). В итоге напряжение уходит, а человек дает себе обещание выполнить «то» дело позже. Что происходит дальше? Все отложенное «на потом» забывается, так происходит регулярно, и человек попросту деградирует, не мыслит стратегически и, соответственно, не делает ни одного шага по направлению к своему успеху, фактически он занимает позицию противника каких-либо начинаний и попыток.

Как избавиться от прокрастинации?

Рано или поздно вредная привычка канализировать напряжение в наименьшее сопротивление, избегать важных и приоритетных задач приведет к тому, что дела будут копиться в геометрической прогрессии, и вам со временем станет сложно заставить себя заняться ими (например, если бы я месяц откладывала запись видео, в итоге мне пришлось бы записать сразу 5-10, а не одно в день). Вполне объяснимо, что вы будете сопротивляться выполнению накопленных задач. Что мы имеем в результате? В худшем случае, вы вдруг оказываетесь на краю жизни без работы и денег.

    Для начала стоит поймать себя на том моменте, когда вы прокрастинируете и сказать: «Достаточно! Я не хочу довести себя до самого крайнего состояния деградации!».Спросите у себя, что может произойти, если вы не измените свое поведение. Устраивает ли вас жизнь сейчас? А что будет, если она такой и останется – для вас это норма?

Если вы ответили «да», дальше нет смысла читать – возвращайтесь в привычную для вас среду и плывите дальше по течению. Однако как правило, все мы стремимся к развитию, это обусловлено нашей природой.

    Если вы категорически не согласны с текущим положением дел в вашей жизни, начинайте ловить себя на моментах прокрастинации. Например, вы сейчас решили вымыть посуду, но почему вам не хочется сделать более срочную и важную задачу? Чего вы боитесь? Стыда, неудачи, поражения, осуждения окружающих, а может вы вообще даже не знаете, с чего следует начать? Дайте себе конкретный ответ.
    Ответьте на следующие вопросы:

— Вам хватает знаний?

— Каких именно знаний вам не хватает?

— Вам не хватает энергии? Где вы можете почерпнуть необходимую для движения вперед энергию?

— Вам не хватает поддержки? Где вы ее можете найти?

  • Попробуйте применить довольно интересный психологический прием – представьте, что ваше начинание успешное (например, вы удачно записали видео, и вас начали смотреть миллионы подписчиков). Какие эмоции вы получите? Добьетесь ли вы признания, или вас будет окружать зависть, ваша семья отречется от вас (родственники предпочитают и поддерживают только бедняжек, а к тем, у кого все получается, относятся с презрением и молчаливым осуждением)? Тщательно проанализируйте ответы на эти вопросы. Подумайте и вспомните, за какие действия в детстве вас любили, а за какие к вам испытывали полное равнодушие. Феномен прокрастинации тесно взаимосвязан с равнодушием родных и близких людей – больше всего в жизни вы боитесь оказаться в ситуации, когда к вам будут испытывать равнодушие. Например, за «пятерку» или красивый рисунок вас никто не похвалил, но и не наказал, родные отнеслись к этому апатично и безразлично. В результате человек стопорится в месте получения каких-то действительно эффективных и важных навыков в жизни.

Обязательно запишите все причины, которые могли повлиять на ваше текущее состояние. Будьте откровенны с самим собой, дойдите до глубины души, раннего детства и самых первых детских переживаний, честно ответьте на вопрос, чего именно вы боитесь в конкретной ситуации, чего вам не хватает, какая истинная причина прокрастинации.

Итак, вы выяснили настоящую природу вашей прокрастинации. Теперь устройте очную ставку с самим собой. Ясно и четко дайте понять своему сознанию, что ответственность за вашу жизнь лежит только на вас. Никто не выполнит за вас ваши задачи и не проживет вашу жизнь, а самое важное – просто так вам никто и ничего не даст! Как минимум, вы заплатите страданием, переживаниями, вниманием или даже психологической травмой. Составляйте список дел на каждый день. Если вам сложно начать что-то делать, добавляйте в него это нежеланное дело каждый день.Важно обозначить самую главную задачу. Если сейчас для вас она неподъемная и сложная, разбейте ее на подзадачи, укажите конкретные шаги для достижения желаемой цели – только так, чтобы вы наверняка уже сегодня приступили к ее выполнению. Пусть это будет всего маленький шаг – не важно!

Используйте метод Pomodoro – 25/5 (25 минут вы работаете, 5 минут отдыхаете). Не загоняйте себя работой, позвольте отдохнуть и расслабиться, собраться с мыслями. В противном случае вы просто не будете верить себе, когда в очередной раз начнете работать, вы заведомо будете понимать, что в ближайшие три часа не сможете отдохнуть. Ставим рациональные ограничения в рабочем процессе!

Именно простая вербальная формула, записанная в положительном ключе, позволит закрепить в вашем подсознании желаемую установку («у меня все получится», «я найду дополнительный ресурс», «мне есть ради чего работать»). Если вы будете постоянно прокручивать в голове аффирмации или запишите их на диктофон, это поможет вам преодолеть сопротивление психики.

Посмотреть мои видео на тему психологии и психотерапии можно тут

Психологи рассказали, как победить привычку откладывать дела на потом

МОСКВА, 11 сен — РИА Новости. Желание отложить дела на потом — верный признак того, что их можно вообще не делать. О том, что еще кроется за привычкой оттягивать исполнение обязанностей до последнего момента и почему списки дел на день могут значительно снизить работоспособность, рассказали РИА Новости психологи и психоаналитики.

Прокрастинация (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний) — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному откладыванию дел и обязанностей на потом. Психологи отмечают, что ее причиной становится не лень, которая ей только сопутствует, а другие феномены, требующие иногда консультации специалиста.

Причина первая — отсутствие личного интереса

Если что-то не хочется делать, психологи советуют ответить самому себе на вопрос: «А надо ли мне это?» Если нет, и при этом дело можно кому-нибудь передать или вообще отказаться от него, то лучше так и сделать, чтобы не испытывать потом угрызения совести за некачественную или невовремя сделанную работу.

Причина вторая — боязнь провала

Психологи отмечают, что за желанием оттянуть выполнение какого-то дела до последнего момента может стоять страх перед собственной неудачей. Дети не хотят учиться и делать уроки, когда не понимают материал, взрослые страшатся своих обязанностей, когда им не хватает квалификации.

Решение для этой проблемы довольно простое: в случае с ребенком родителям следует самим с ним позаниматься или нанять для этого репетитора, работающим людям — найти способ улучшить свои навыки до нужного уровня.

Третья причина — внутренний конфликт

«Вероятно, что в бессознательном есть какой-то активный процесс психологической защиты, и по каким-то причинам то, что нужно делать, вызывает тревогу, неприятие. Человек не очень понимает почему, но заставить себя не может. Третья тема практически бесконечная, потому что этих форм сопротивления может быть сколько угодно. Это скорее симптом внутреннего конфликта», — пояснил психоаналитик Дмитрий Склизков.

Черта успешности

«Мне за последние 20 лет пришлось работать с большим количеством очень успешных людей, и, если говорить о психологической черте, которая отличает успешных людей от не очень успешных, это способность подумать и сразу начать делать. Не сомневаться, не размышлять, надо ли мне это или не надо, получится ли у меня или нет», — рассказал Склизков.

«Например, книги и курсы по тайм-менеджменту — очень толковая и правильная вещь. Но надо помнить, что она помогает только определенному кругу людей, у которых нет экзистенциальной и мотивационной проблематики, склонности к меланхоличности и депрессивности», — порекомендовал Копьев.

Ловушка списков дел на день

Психологи напоминают, что составление списков дел имеет смысл, если человек при этом держит в голове четко поставленную цель и помнит, что все дела работают на ее выполнение. Для списка на один день целесообразно выделить обязательный минимум, например, два дела, а потом похвалить себя, если сверх этого было выполнено третье.

«Человек должен четко понять, чего он хочет и каковы его ценности. Тогда он сможет выделить для себя этапы, и каждый сделанный шаг будет просто обучением. Во всех остальных случаях составление списка дел и любой тайм-менеджмент может стать способом самоизнасилования и доведения себя до психоза», — заключил Склизков.

ТОП площадок для торговли бинарными опционами:
  • Бинариум
    Бинариум

    1 место в рейтинге! Самый честный и надежный брокер бинарных опционов!
    Идеально подходит для новичков и средне-опытных трейдеров.
    Бесплатное обучение и демо-счет!
    Дают бонус за регистрацию:

  • Биномо
    Биномо

    2 место по надежности!

Добавить комментарий